ランニングのはじめかた(初心者向け)

RUNNING

こんにちは
naoです。
今回は、ランニングのはじめ方について
3つの内容を解説したいと思います。

この記事の内容

  • ランニングを始める時に準備するものをまとめました。
  • ランニングで期待できるダイエット効果。
  • ランニングを始める時に体を痛めないように注意するべきこと。

この記事を書いている私は、ランニング歴は14年、ランニング頻度は1週間に5日間ほど走っています。

ランニングを始める時に準備するものをまとめました。

ランナー

準備するもの

  • くつ
  • 帽子
  • 小物入れ
  • スマホのアプリ

くつ

サイズは履いた時に指1本の余裕をみる。

靴のサイズは、ぴったりのサイズだと、つま先やかかとがシューズにあたってしまい痛くなることがあります。選ぶ目安として、履いた時に指が1本入るぐらいのサイズを選びましょう。シューズのサイズが小さいと痛みが生じます。しかし、サイズが大きいと足が安定しませんので、出来れば試し履きを行いショップの定員さんにアドバイスをもらいましょう。

クッション性を重視する。

くつ底の厚み、重さは、初心者は、くつ底が厚くクッション性が十分あるものを選びましょう。
衝撃から足を守ってくれます。軽いくつが良いと思われがちですが、くつの重さよりもクッション性を重視しましょう。

速乾性のすぐれたものがおすすめ。

ランニングは、大量の汗が出るので、汗による不快を感じながら走る事になります。速乾性が優れたウェアだと汗が残りにくくなるのでおすすめです。

タイツもおすすめ

タイツをは足全体への筋肉をサポートしてくれて効果があります。上級者が履く物と思われがちですが、どちらかというと初心者に有効なアイテムになります。マストアイテムではありませんが、見た目もかっこいいのでおすすめします。

帽子

通気性がよいものを選ぶ

ランニングは、大量の汗が出ますので、通気性がよく、熱を逃す構造のすぐれたものを選びましょう。

サイド付もある

日差し対策として側頭部と後頭部を直射日光から防ぐことができます。日焼けが気になる方は、サイド付きもおすすめです。

小物入れ

スマホと家の鍵が入るものが良い

ランニング中にスマホと家の鍵を入れます。アームバンドのタイプとウエストポーチのタイプがあります。アームバンドタイプは、しっかりと固定できることと画面の確認ができるので、スマホの操作が良いです。しかし腕に巻きつけるために汗がたまってしまいます。

ウエストポーチタイプは、腕に巻きつけることがないので腕には汗がたまりませんが、スマホの操作をする時は、ポーチから取り出す必要があります。
私はどちらのタイプも5年以上使いましたが、どちらでも問題ないです。最初は違和感がありますが、すぐに慣れます。見た目で決めてもよいですし好きなタイプを選んで下さい。

小銭が入るもの。でも電子マネーがおすすめ

ランニング中の水分補給に飲み物を購入するための小銭を入れます。入るスペースがあるのかを確認します。

私のおすすめとしては、小銭は持たずに、できれば水分補給の購入はスマホの電子マネーが良いです。小銭はランニング中にジャラジャラと音がして気になってしまいます。ランニングコースでコンビニなどをチェックしておいて水分補給時は電子マネーで購入することをおすすめします。

スマホのアプリを準備する。

音楽が聴けるもの

ランニング中に好きな音楽が聴けるとモチベーションが上がります。誰でも好きな音楽がかかっていると楽しくなるのではないでしょうか。好きな音楽を聴きならが走ることをおすすめします。私は音楽を聴くこともありますが、ラジオやオーディオブックもおすすめします。ランニングしながら情報収集できて時間効率が良いです。

GPSが使えるもの

GPSが使えるものがおすすめ。距離測定、走った場所の確認、カロリー計算ができて練習日誌として振り返りに使えます。無料アプリも多数ありますので、いろいろとインストールをしてためしてみましょう。

ランニングで期待できるダイエット効果。

巻き尺
  • 自分の体重×1kmがおおよそのカロリー
  • 体脂肪を1kgを減らすのに必要なカロリーは7200kcal

自分の体重x1kmがおおよそのカロリー

体重60kgの人が10kmランニングした場合、60kgx10km=600kcalの消費になります。

体脂肪を1kgを減らすのに必要なカロリーは7200kcal

脂肪の1kgのカロリーは、7200kcalといわれています。つまり体重60kgの人が10kmランニングした場合600kcalなので1kg減らす為には、120kmランニングする必要があるといえます。

思ったよりも大変と思われるかもしれません。1週間で痩せるのはむずかしいですが、3ヶ月であれば、1回のランニングを5kmとして週に3回ランニングした場合、約36日×5km=180kmなので1kg以上はダイエットできるといえます。

また、1年間続けた場合は、約144日×5km=720kmなので、720km÷120km=6なので6kgのダイエットができるといえます。

コツコツと続けることで確実にカロリー消費はできるので、継続することが大事です。

ランニングを始める時に体を痛めないように注意するべきこと。

にこにこイメージ
  • 水分補給
  • 休息をとること

水分補給

汗が出ることにより体の水分が不足しますのでこまめな水分補給をおこないましょう。喉が渇いた、と思ったタイミングではすでに体の中は水分不足になっていますので、喉が渇く前に飲むようにしましょう。但し、水分補給の時に水だけを飲むと、血液のナトリウム濃度が減ってしまい水中毒という状態になりますので、塩分も意識してとるようにしてください。

休息をとること

走るのが楽しくなってきたり、ダイエット効果があらわれれると、もっと走りたい、と思ってしまいます。しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいますので、ランニングを続けられなくなってしまいます。体に違和感がある場合はもちろんですが、少なくても1週間に2日程度は休息を意識してとるようにしましょう。

ランニングをはじめる方法として3つの内容について解説しました。
初心者の方に参考になればと思います。

それでは、また。

レギンスという遊び/Leggings Lab.